Zespół opóźnionego bólu mięśniowego to termin definiujący zjawisko bólu mięśni występujące jakiś czas po aktywności fizycznej, najczęściej związane z jej zbytnią intensywnością. Co ważne, wbrew stereotypowym opiniom zespół opóźnionego bólu mięśniowego ma niewiele wspólnego z tzw. zakwasami.
Z tekstu dowiesz się:
- czym jest opóźniona bolesność mięśni,
- jakie są jej objawy,
- jak sobie radzić z opóźnioną bolesnością mięśni.
Każda osoba uprawiająca sport – nawet rekreacyjnie i od czasu do czasu – przynajmniej raz w życiu spotkała się z sytuacją, że po kilkunastu-kilkudziesięciu godzinach od zakończenia aktywności pojawia się ból mięśni. Jeśli trening był bardzo intensywny, a organizm nie jest przyzwyczajony do takich obciążeń, ból może być naprawdę silny, utrudniać normalne funkcjonowanie i wykonywanie codziennych czynności. Wbrew pokutującym powszechnie mitom nie jest to efekt tzw. zakwasów, ale zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS – delayed onset muscle soreness).
Zakwasy a DOMS – czym się różnią?
Ból pojawiający się najczęściej drugiego dnia po intensywnym wysiłku fizycznym albo aktywności, do której organizm nie jest przyzwyczajony, określa się potocznie mianem zakwasów. Nazwa ta pochodzi od kwasu mlekowego, który powstaje w mięśniach w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego, zakwasza organizm i wywołuje ból. W powszechnych opiniach stopniowe usuwanie tego kwasu z organizmu jest kojarzone z ustępowaniem dolegliwości – badania dowiodły jednak, że kwas mlekowy jest utleniany od razu po zaprzestaniu aktywności, a jego stężenie wraca do normy już po około godzinie.
Za ból po aktywności fizycznej odpowiadają więc nie tzw. zakwasy, a zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS). Skąd bierze się to zjawisko? Otóż intensywny trening prowadzi do mikrourazów włókienek mięśniowych, dochodzi do zmian biochemicznych w organizmie oraz zachwiania równowagi kwasowo-zasadowej i podrażnień czuciowych zakończeń nerwowych. Dodatkowo mięśnie stają się czasowo niedokrwione oraz niedotlenione. Wszystko to jest przyczyną dolegliwości bólowych mięśni po wysiłku.
Opóźniona bolesność mięśni – objawy
Zespół opóźnionego bólu mięśniowego pojawia się zazwyczaj po kilku-kilkunastu godzinach po zakończeniu wysiłku, a największe nasilenie objawów widoczne jest najczęściej od 24 do 72 godzin po treningu.
Oprócz bólu mięśni zauważalne mogą być także:
- nadwrażliwość mięśni na dotyk,
- sztywność stawów i ograniczenie ich ruchomości,
- obrzęk kończyn.
Objawy te mogą się utrzymywać nawet do kilku dni – z biegiem czasu ustępują, a do powikłań dochodzi bardzo rzadko.
DOMS a trening – jak sobie radzić z bólem?
Zespołowi opóźnionego bólu mięśniowego można w dużej mierze zapobiegać. Przede wszystkim należy stopniować intensywność wysiłku fizycznego, dopasowując trening do swojej aktualnej formy, tak aby mięśnie mogły się przyzwyczaić do większych obciążeń. Bardzo ważnym elementem profilaktyki jest odpowiednia rozgrzewka przed treningiem, która przygotowuje organizm do wysiłku, a także umiejętne zakończenie treningu. Może ono obejmować m.in. ćwiczenia na rozciąganie, masaż albo rolowanie mięśni.
A jeśli mimo wszystko opóźniona bolesność mięśni i tak się przytrafi, dolegliwości można skutecznie łagodzić. Przede wszystkim organizmowi należy dać czas na regenerację (najczęściej od 2 do 7 dni), uzupełnioną np. o masaże, akupresurę oraz zabiegi fizjoterapii – polecana jest m.in. krioterapia miejscowa.
