Ćwiczenia na drążku do podciągania należą do jednych z najbardziej wszechstronnych i najefektywniejszych pod względem rzeźbienia sylwetki, wzmacniania mięśni oraz redukcji tkanki tłuszczowej, choć oczywiście nie należą do najłatwiejszych i wymagają pewnej wprawy. Poznaj wszystkie zalety ćwiczeń na drążku i dowiedz się, jak robić to poprawnie.
Drążek do podciągania – jakie efekty dają ćwiczenia z tym sprzętem?
Podciąganie na drążku oraz inne ćwiczenia z tym sprzętem pozwalają wzmocnić przede wszystkim górne partie ciała, głównie plecy i ramiona, choć istotnie rozwijają również mięśnie grzbietu, klatki piersiowej, a nawet brzucha. Zaangażowanie poszczególnych mięśni zależy od techniki wykonywania ćwiczeń, m.in. od tego jak szeroko rozstawiasz dłonie i w jaki sposób trzymasz drążek do podciągania.
Zalety podciągania na drążku
Główną zaletą podciągania na drążku jest wzmacnianie mięśni i budowanie ich siły. Możesz osiągnąć to, ćwicząc zaledwie raz lub dwa razy w tygodniu z umiarkowaną intensywnością. Dopiero zwiększenie częstotliwości i intensywności ćwiczeń pozwala na rozbudowanie ich masy i rzeźby.
Jak ćwiczyć na drążku?
Od techniki podciągania zależy to, jakie mięśnie zostaną w największym stopniu zaangażowane w ćwiczenie, a tym samym lepiej rozwinięte.
- Podciąganie nachwytem – ta technika angażuje przede wszystkim mięśnie grzbietu. Nachwyt polega na skierowaniu dłoni w stronę przeciwną do ćwiczącego.
- Podciąganie podchwytem – w celu wzmocnienia mięśni ramion należy wykonywać podciąganie tą techniką. Polega chwyceniu drążka z dłońmi skierowanymi w stronę osoby ćwiczącej.
- Faza opuszczania powinna być dłuższa niż podciągnięcie, ponieważ wówczas mięśnie wykonują największą pracę.
- Trening na drążku będzie bardziej intensywny, jeśli rozstaw między dłońmi nie będzie większy niż 20 cm. Jednakże może to sprawiać trudność nawet doświadczonym osobom, dlatego dla wielu ćwiczących przez długi czas będzie rozstawiało dłonie szerzej.
- Chcesz zbudować swoją sylwetkę w kształt litery V? Najskuteczniejsze ćwiczenie, które pomoże Ci to osiągnąć, to podciąganie nachwytem z szerokim rozstawem dłoni. Ponieważ właśnie wtedy pracują intensywnie mięśnie pleców i dochodzi do ich rozrostu.
- Podciąganie podchwytem pozwala zaangażować również mięśnie klatki piersiowej, które służą jako mięśnie asystujące.
- W przygotowaniu się do podciągania pomogą Ci gumy oporowe, które zmniejsza siłę konieczną do podciągnięcia się, co pozwoli Ci przyzwyczaić mięśnie do tego rodzaju ćwiczeń.
Jaki rodzaj drążka wybrać?
Najmniej inwazyjny dla pomieszczenia będzie drążek rozporowy, montowany w futrynie drzwi. Ze względu na swoje umiejscowienie jest jednak najmniej funkcjonalny i wiąże się z pewnymi ograniczeniami. Znacznie więcej swobody dają drążki montowane do ściany lub sufitu, szczególnie jeśli są wyposażone w ergonomiczne uchwyty, dające szerokie możliwości dotyczące rodzaju chwytu i rozstawu dłoni. Każdy z rodzajów drążków znajdziesz w ofercie sklepu DBX Bushido.
