Zastanawialiście się kiedyś, o ile wasze życie mogłoby być prostsze, jeżeli do budowania masy mięśniowej nie musielibyście używać już skomplikowanych przyrządów na siłowni? Mamy dla was dobrą wiadomość! Okazuje się, że już od wielu lat na rynku dostać możemy ekspandery, które zdaniem ekspertów są równie skuteczne i przyniosą takie same efekty, jak trening przy użyciu sztang, hantli czy wyciągów.
Ten kultowy przyrząd do ćwiczeń składający się z dwóch uchwytów połączonych sprężynami lub gumami możemy kojarzyć już nawet z lat 80. Na przestrzeni tych lat zdążył on wyewoluować i wzbogacić swoje możliwości, dzięki czemu idealnie nada się zarówno dla mężczyzn, którzy chcą zacząć przygodę z treningiem siłowym, jak i tych bardziej zaawansowanych, mających większe oczekiwania wobec sprzętu. Najtańsze modele znajdziemy w sklepach sportowych już za kilkadziesiąt złotych, ale możemy mieć pewność, że będzie to inwestycja na lata.
Jak dobrać odpowiedni model?
Na rynku znajdziemy ekspandery metalowe i gumowe, jednak to te drugie są uznawane za bardziej uniwersalne i dające więcej możliwości. Bardzo ważne jest również aby nasze urządzenie miało możliwość regulowania. Oznacza to, że w dowolnym momencie będziemy mogli wyciągać lub dokładać do niego gumy. Zazwyczaj mniej zaawansowanym osobom poleca się trening z jedną lub dwoma gumami, aby wraz ze wzrostem kondycji mogli sukcesywnie zwiększać ich ilość.
Musimy też zwrócić uwagę na nasz wzrost. Jeżeli zaliczamy się do grona osób wysokich, lepiej sięgnąć po model z dłuższymi linkami. Dla osób niższych i o mniejszej rozpiętości ramion modele tego typu nie sprawdziłyby się odpowiednio, dlatego warto wówczas sięgnąć po krótszą wersję.
Jak rozpocząć ćwiczenia?
Na wstępie zawsze musi być rozgrzewka i w żadnym przypadku nie poleca się pomijać tego elementu. Jeżeli mamy ją już za sobą możemy przejść do konkretnych ćwiczeń, a one zależą już od partii mięśni, które chcielibyśmy wyrzeźbić.
Na ekspanderze możemy wykonywać sekwencje powtórzeń na mięśnie barków, bicepsów, tricepsów czy pleców. Jeżeli zahaczymy jeden koniec urządzenia o lewą nogę, a drugi złapiemy lewą ręką, którą zaczniemy zginać i prostować – wówczas pobudzimy w ruch nasze bicepsy.
Ekspander możemy również trzymać pionowo za plecami tak aby jedna ręka była na poziomie odcinka lędźwiowego, druga natomiast na wysokości ucha. Uchwyt, który znajduje się niżej trzymamy nieruchomo, a drugi wyciągamy do góry i opuszczamy. W ten sposób wyćwiczymy nasze tricepsy.
Jeżeli natomiast chcielibyśmy wzmocnić mięśnie pleców, musimy stanąć w połowie ekspandera na jego gumach, a rękami złapać za uchwyty. W tej pozycji przyciągamy obie ręce do klatki piersiowej i powoli opuszczamy. Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest, aby nie poruszać lekko pochylonym tułowiem.
Trening czyni mistrza!
Pierwsze widoczne efekty takich ćwiczeń możemy zobaczyć już po zaledwie miesiącu. Musimy pamiętać, aby treningi były wykonywane regularnie i z pełną starannością. Opuszczanie ręki do pozycji wyjściowej jest wręcz ważniejsze, niż jej wyciąganie, dlatego nie możemy tego robić gwałtownie, tylko powoli – wówczas jeszcze mocniej angażujemy nasze mięśnie do pracy.
