Jak zwiększyć siłę – pytanie które zadaje sobie wielu mężczyzn. Trudno o cechę bardziej utożsamianą z męskością niż właśnie siła fizyczna. Który facet nie chce być silny? Dodatkowo duża siła, może i w dzisiejszych czasach nie jest niezbędna, ale zdecydowanie ułatwia życie. Czasem po prostu trzeba przenieść coś ciężkiego, a i zwykłe czynności będą dla nas po prostu łatwiejsze. Co także bardzo ważne, siła jest istotną cechą motoryczną praktycznie w każdym sporcie i na jej rozwój poświęca się specjalne jednostki treningowe. Jeśli chodzi o sporty jak podnoszenie ciężarów albo trójbój siłowy to sprawa jest oczywista. Co jednak z takimi jak biegi długodystansowe. Czy maratończyk musi być silny? Tak, ponieważ każdy jego ruch będzie zużywał mniej energii i choć kluczowa będzie wytrzymałość to pewien poziom siły też jest niezbędny. Dodatkowo często zawody wygra ten, który może najszybciej zafiniszować i tutaj także przewagę będą mieli ci silniejsi.
W treningu siłowym siła (jak nazwa zresztą wskazuje;) ) jest cechą absolutnie kluczową. Bez względu na to czy naszym głównym celem jest po prostu podnieść jak najwięcej, czy zbudować dużą masę mięśniową – poprawa siły pozwoli na systematyczne zwiększanie ciężarów i utrudnianie ćwiczeń, a bez progresji praktycznie nie realne będą żadne poważne postępy. Co ciekawe, także kobiety coraz częściej pracują na treningach właśnie nad zwiększeniem siły. Takie treningi pozwalają poprawić umiejętności i nieco sylwetkę bez dużych przyrostów masy mięśniowej, których ciągle boi się tak wiele kobiet. W tym artykule wytłumaczę Wam jak zwiększyć siłę w najefektywniejszy sposób.
Siła – podstawy
Zacznę trochę banalnie ale zależy mi by każdy zrozumiał sam proces zwiększania siły. Siła fizyczna to po prostu zdolność mięśni do pokonywania oporów zewnętrznych (Zatsiorsky). Trudno tu jednak o doskonałą definicję. Bardziej chodzić nam będzie oczywiście o wykonywanie jednego bądź maksymalnie kilku powtórzeń z jak największymi ciężarami, a nie o robienie dziesiątek powtórzeń z niewielkim obciążeniem.
Od czego zależy nasza siła? Często myślimy że najsilniejsi są ludzie obdarzeni ogromną masą mięśniową. I tu niespodzianka! Masa mięśniowa wcale nie jest kluczowa dla naszej siły. Oczywiście pomaga, głównie prze wydłużenie momentu mięśniowego, ale to inne rzeczy będą bardziej istotne. Na potwierdzenie tych słów możemy zobaczyć zdjęcia wielu najsilniejszych ludzi dzisiaj i w historii, którzy bynajmniej kulturystów nie przypominają. Co więc jest takie ważne? Ilość aktywowanych jednostek motorycznych (włókno mięśniowe i unerwiająca go komórka nerwowa) podczas skurczu mięśnia, koordynacja wewnątrzmięśniowa i między grupami mięśniowymi, technika. Nad tymi rzeczami możemy w dużym stopniu pracować, więc warto myśleć o poprawie siły ja o zdobywaniu umiejętności. Takie podejście raczej trudno mieć gdy pracujemy nad rozbudową masy mięśniowej. Dodatkowo znaczenie mają takie rzeczy jak miejsca przyczepów poszczególnych mięśni, czy nawet czynniki psychiczne jak motywacja albo wiara w siebie. W tym artykule jednak zajmę się kwestią jak zwiększyć siłę metodami treningowymi.
Co jest najistotniejsze?
Wspomniałem już by o zwiększaniu siły myśleć jak o zdobywaniu umiejętności. Co trzeba robić by zdobywać i poprawiać umiejętności? Oczywiście wykonywać czynności, w których chcemy być coraz lepsi. A co jeśli chcemy nauczyć się podnosić duże ciężary? Musimy podnosić duże ciężary! Dosyć oczywiste ale ciągle sporo osób trenuje z małymi obciążeniami i dziwi się dlaczego nie stają się coraz silniejsi. Oczywiście, gdy dopiero co zaczęliśmy, nawet przy małych obciążeniach nasza siła będzie rosnąć ale jest to spowodowane głównie poprawą techniki. Osiągnięcie w ten sposób naprawdę dobrych efektów nie będzie możliwe.
Co to oznacza ‘duże ciężary’? Można tutaj posłużyć się procentem ciężaru maksymalnego (% CM). W treningach najefektywniej poprawiających naszą siłę sprawdzą się obciążenia rzędu 90 – 95 % CM, a okazyjnie nawet wykorzystamy 100% CM na pojedyncze powtórzenia w seriach. Z tak zwanymi ciężarami hipertroficznymi czyli około 60 – 85 % CM też możemy zwiększać siłę przez długi czas ale na pewno nie będzie to zachodzić tak szybko i nie zbliżymy się do maksimum naszych możliwości fizycznych.
Trenując z tak dużymi ciężarami trenujemy głównie nasz układ nerwowy (o ile można powiedzieć, że układ nerwowy jest trenowany 😉 ), a nie mięśnie, więc przyrosty masy mięśniowej nie będą tak znaczące jak podczas treningu stricte kulturystycznego. Tutaj nauczymy się aktywować do pracy większą ilość jednostek motorycznych, poprawimy technikę i synchronizację zarówno wewnątrzmięśniową jak i między grupami mięśniowymi. To wszystko pozwoli nam podnosić coraz większe ciężary w relatywnie krótkim czasie. Co jeszcze będzie ważne dla zwiększenia naszej siły? Czytajcie dalej.
Dobór ćwiczeń
Czy powinniśmy wykonywać wile różnych ćwiczeń dla holistycznego wzmocnienia naszych mięśni i czy wszystkie będą tutaj efektywne? Zdecydowanie nie! Jeśli naszym priorytetem jest zwiększenie siły to, w uproszczeniu, róbmy takie ćwiczenia w których podniesiemy najwięcej. Tak naprawdę tutaj nie powinniśmy koncentrować się na konkretnych grupach mięśniowych tylko na wzorcach ruchowych.
Jeśli chcemy być naprawdę silni wybierajmy ćwiczenia wielostawowe, czyli takie w których zaangażowane jest kilka stawów i co za tym idzie więcej grup mięśniowych. Dzięki synchronicznej pracy nasze mięśnie pozwolą nam podnosić więcej, a dodatkowym atutem będzie podkręcenie syntezy hormonów anabolicznych, które pośrednio również korzystnie wpłyną na wzrost siły.
Jakie to ćwiczenia? Jest kilka szczególnie przydatnych. Oto one : martwy ciąg, przysiady, podciąganie (ewentualnie z doczepionym ciężarem), wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc, OHP, pompki na poręczach (z doczepionym ciężarem). Opcjonalnie można do tego dodać jeszcze wyciskanie wąsko i wiosłowanie sztangą. Oczywiście wspomniane ćwiczenia możemy wykonywać w różnych wariantach ale prym powinny wieść te, w których podniesiemy najwięcej. Zwłaszcza martwy ciąg i przysiady będą użyteczne, bo to właśnie w nich pracuje synchronicznie najwięcej grup mięśniowych.
Tak więc zdecydowanie podstawę naszego treningu powinny stanowić te ćwiczenia, w których pracuje kilka grup mięśniowych, a te izolowane mogą się pojawiać jedynie jako uzupełnienie.
Jaka objętość treningowa
W treningu na siłę lepiej odnosić objętość do konkretnego ćwiczenia wielostawowego. Na treningu raczej nie warto robić więcej niż 2 maksymalnie 3 takie ćwiczenia. Po prostu możemy przeciążyć nasz układ nerwowy, a i nasze ścięgna mogą nie dać rady.
Zazwyczaj wykonuje się 25 – 30 powtórzeń jednego ćwiczenia. Zakładając, że nie robimy więcej niż 5 powtórzeń w serii (przy większej liczbie ciężar po prostu będzie za mały) zróbmy więcej serii niż w klasycznym treningu na masę mięśniową. Zazwyczaj na jedno ćwiczenie wielostawowe wyjdzie 5 – 6 serii. Może to wyglądać na przykład tak : Martwy ciąg 5 serii po 5 powtórzeń.
U trójboistów można często spotkać inną strategię treningową. Robią oni sporo serii rozgrzewkowych, a następnie serie po jedno powtórzenie z coraz większym ciężarem. Serii w takim treningu może być bardzo dużo, zwłaszcza gdy ktoś jest naprawdę silny.
Jak długie przerwy między seriami
Tutaj, jeśli myślimy jak zwiększyć siłę, sprawa jest w zasadzie prosta i logiczna. Dłuższe przerwy pozwolą nam na dźwiganie większych ciężarów w kolejnych seriach, a co za tym idzie większe przyrosty siły. Przerwy krótsze podnoszą poziom stresu metabolicznego, który jest jednym z czynników wpływających korzystnie na przyrosty masy mięśniowej, jednak tutaj nie jest to naszym priorytetem. Dużo lepsze efekty dadzą dłuższe przerwy i większe obciążenia w każdej serii.
A teraz trochę o tym dlaczego tak jest. Gdy robimy nie więcej niż 5 powtórzeń w serii, energia dla pracujących mięśni pochodzi głównie z wolnego ATP i fosfokreatyny. Dla uzupełnienia tych zasobów energetycznych potrzeba nawet 5 do 8 minut przerwy. Mało kto ma tak dużo czasu. Na szczęście większość zasobów uzupełni się w 2 minuty i to takie przerwy mogą okazać się dobrym i realistycznym czasowo rozwiązaniem. Wyjątkiem mogą tu być ćwiczenia najcięższe, czyli martwy ciąg i przysiady. Po nich nasz organizm może potrzebować nieco więcej czasu na regenerację i przerwy 3-minutowe dadzą najprawdopodobniej dużo lepsze efekty.
Częstotliwość treningów
W treningu na siłę trenowanie klaty tylko w poniedziałek nie przejdzie! By efektywnie adaptować nasz układ nerwowy i co za tym idzie podnosić poziom naszej siły w konkretnych ćwiczeniach musimy wykonywać te ćwiczenia dość często. Dobrze by były to chociaż 2, a lepiej 3 razy w tygodniu. Oczywiście nie każdy trening powinien być w takiej sytuacji wykonywany na 100 % naszych możliwości. Lepiej sprawdzi się przeplatanie jednostek bardzo intensywnych tymi nieco lżejszymi. Mniej istotna tu będzie ilość treningów w tygodniu. Ważniejsze ile powtórzeń danego ćwiczenia wykonamy przy odpowiednio wysokiej intensywności. Nie można jednak przesadzać. Gdy zrobimy zbyt wiele w krótkim czasie, możemy doprowadzić się do przetrenowania.
Z mojego doświadczenia mogę polecić w miarę częste wykonywanie najistotniejszych ćwiczeń dla zwiększania siły i uzupełnianie ich sporadycznie innymi, wzmacniającymi poszczególne mięśnie ćwiczeniami. Jeśli naszym priorytetem są ćwiczenia z trójboju siłowego – róbmy je po 3 razy w tygodniu i dodawajmy do nich te uzupełniające 1 – 2 razy w tygodniu każde.
Przykładowy trening na siłę
A teraz trochę praktyki. Jak możemy zaplanować takie trening ? Podam tu przykład, który dobrze sprawdzi się u trenujących rekreacyjnie. Zawodowcy będą oczywiście robić to zdecydowanie inaczej ale nie każdy może poświecić większość życia na trenowanie.
Dobierzmy dwa ćwiczenia wielostawowe nie obciążające w dużym stopniu tych samych grup mięśniowych. Oczywiście w pewnym stopniu nie da się tego uniknąć. Może to wyglądać na przykład tak :
Martwy ciąg 5 X 5 (90 % CM) / 3 minuty przerwy
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 5 X 5 (90 % CM) / 2 minuty przerwy
Do tego możemy dodać dwa ćwiczenia uzupełniające np.
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 X 6 (85 % CM) / 2 minuty przerwy
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem (na tricepsy) 4 X 6 (85 % CM) / 2 minuty przerwy
W inne dni wykorzystajmy inne ćwiczenia ale niech te kluczowe powtórzą się 2 – 3 razy w tygodniu. Możemy też manipulować liczbą powtórzeń i serii. Gdy mamy mniej powtórzeń i większe ciężary – zróbmy więcej serii.
Przy takiej strategii oczywiście będziemy musieli zrobić dużo treningów w tygodniu – nawet sześć! Jeśli nie mamy czasu by tyle razy jeździć na siłownię, zróbmy więcej ćwiczeń na jednym treningu. Oczywiście efektywność może trochę spaść ale coś za coś.
Jak zwiększyć siłę – podsumowanie
No to poruszyłem już kluczowe aspekty, na które trzeba zwrócić uwagę, jeśli naszym priorytetem jest zwiększanie siły. Teraz postaram się to wszystko jak najkrócej podsumować.
- Trenujmy z dużymi obciążeniami (90 – 100 % CM)
- Wykonujmy ćwiczenia wielostawowe
- Róbmy nie więcej niż 5 powtórzeń w serii
- Serii poszczególnych ćwiczeń powinno być więcej niż w treningu na masę mięśniową (co najmniej 5)
- Przerwy powinny trwać minimum 2 minuty, a w ciężkich wielostawowych ćwiczeniach nawet 8 minut może zapewnić lepszą regenerację
- Częstotliwość wykonywania poszczególnych ćwiczeń powinna być spora. Minimum 2X w tygodniu
- Ciężkie treningi dobrze czasem przeplatać lżejszymi. Pozwoli nam to uniknąć przeciążenia układu nerwowego
Mam nadzieję, że w tych 7 punktach dobrze podsumowałem najważniejsze zasady treningu zwiększającego siłę i wielu z Was pomogłem odpowiedzieć w końcu na to pytanie „Jak zwiększyć siłę”. Chcecie więcej bezpłatnej wiedzy z mojego bloga? A może wolicie bym zaplanował wszystko za Was? Sprawdźcie ofertę na mojej stronie WWW: Treningi z Trenerem w Warszawie
Życzę wszystkim miłego dnia i efektywnych treningów treningów!
Mateusz Grabowski
