Trening klatki piersiowej

0
35

Wszyscy z pewnością pamiętamy wspaniałą budowę jaką uzyskał Arnold Schwarzenegger. Ponad 25 lat temu był u szczytu formy, kulturystyka zmieniła się od tamtego czasu lecz jego rady są nadal aktualne i wykorzystywane przez wielu znanych kulturystów. Przedstawię wam na jakie szczegóły zwracał Schwarzenegger podczas wykonywania treningów. Porady z pewnością zainteresują początkujących jak i zaawansowanych w temacie.

Trening według Arnolda Schwarzeneggera

Mięśnie Klatki Piersiowej.

Schwarzenegger mawiał, że jego mięśnie klatki  miały dość duże predyspozycje genetyczne, czyli możemy powiedzieć że już na początku miał lżej, aby wytrenować te partię mięśni. Mimo to zdawał sobie sprawę, że nie może ich zaniedbywać – bo tylko ciągły trening doprowadzi do masy i jakości, które spełnią jego oczekiwania. Ćwicząc zwracał szczególną uwagę na trzy podstawowe ćwiczenia; wyciskanie sztangi na ławce poziomej, pompki na poręczach oraz rozpiętki.

 

Jeżeli twoje mięśnie klatki piersiowej rozwijają się zbyt wolno warto skrócić ruch opuszczania sztangi.

 

Skracanie Ruchu

Podczas wyciskania sztangi przy pełnym zakresie ruchu w fazie końcowej maleje zaangażowanie mięśni klatki piersiowej, a wzrasta tricepsów. Zadajmy sobie pytanie, co zrobić aby praca mięśni klatki piersiowej nie malała? To bardzo proste należy wykonywać 3/4 ruchu.

Zaczynamy od opuszczenia sztangi, zatrzymujemy  ją tuż nad naszą klatą. Podczas podnoszenia nie robimy pełnego ruchu, ciężar należy podnieść na 3/4 pełnego ruchu.

Dzięki skróconemu ruchowi podczas wyciskania uzyskamy minimalne zaangażowanie tricepsów. Jednocześnie mięśnie klatki piersiowej będą stale napięte.

Pompki na poręczach, poprawna pozycja tułowia

Wielu kulturystów stosuje to ćwiczenie do rozwoju tricepsów, zaś Arnold używał podczas treningu klatki piersiowej, a szczególnie do rozbudowy ich dolnych partii. Aby to ćwiczenie przynosiło efekt należało by robić je z obciążeniem. Lecz nie polecam dodawania wagi, podchodzimy do tego ćwiczenia pierwszy raz.

Technika ćwiczenia; tułów wychylony do przodu, zaś nogi podkulić i odsunąć do tyłu w takiej pozycji opuszczamy się jak najniżej. Śmiem twierdzić, że im niżej opuścisz się tym lepiej ponieważ mięśnie klatki piersiowej będą maksymalnie rozciągane.

Duże ciężary lepszy przyrost mięśni

Podczas wykonywania rozpiętek należy używać dużych ciężarów! Małe ciężary są dobre na rozgrzewkę, zaś by uzyskać przyrosty należy używać maksymalnych ciężarów z jakimi sobie poradzimy. Sam zaczynał od sztangielek 30 kilogramowych, a po niedługim czasie ćwiczył już 40. Twierdził, że kluczem tego ćwiczenia jest ostre pakowanie.

Trening klatki:

  • wyciskanie sztangi na ławce poziomej; 5-7 serii * 10-12 powtórzeń
  • wyciskanie sztangi na ławce skośnej; 5 serii * 12 powtórzeń
  • rozpiętki ze sztangielkami; 5 serii * 10-15 powtórzeń
  • pompki na poręczach; 4-5 serii * 12-15 powtórzeń

 

 

 

artykuł ukazał się w serwisie:  kulturystyka.co

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here