Rozbudowa mięśni brzucha – efektywny sposób

Dobrze wyrzeźbione mięśnie brzucha to aspiracja wielu mężczyzn, powód do dumy i odzwierciedlenie dobrej formy. Jeżeli kiedyś zastanawiałeś się, jak zdobyć sześciopak, ten artykuł jest dla ciebie. Ukażę w nim 3 fundamentalne zasady budowania „kaloryfera”, dzięki którym będziesz miał szansę już za kilka miesięcy zabłysnąć formą. Co ważne, szybkość pojawienia się efektów zależy od twojego […]

Dobrze wyrzeźbione mięśnie brzucha to aspiracja wielu mężczyzn, powód do dumy i odzwierciedlenie dobrej formy. Jeżeli kiedyś zastanawiałeś się, jak zdobyć sześciopak, ten artykuł jest dla ciebie. Ukażę w nim 3 fundamentalne zasady budowania „kaloryfera”, dzięki którym będziesz miał szansę już za kilka miesięcy zabłysnąć formą. Co ważne, szybkość pojawienia się efektów zależy od twojego zaangażowania. Im więcej z siebie dasz na treningu, im ściślej będziesz trzymać się zasad żywienia, tym skuteczniej będziesz budował sześciopak. Nie jest to łatwe zadanie, ale wykonalne. Nie będę ci obiecywał cudów, ponieważ musisz sam nim zostać, a do tego trzeba trochę silnej woli i czasu. Nie mówię, że będzie łatwo, nie mówię, że unikniesz bólu, ale jeżeli obierzesz właściwą drogę, zobaczysz, że było warto.

  • Odpowiedni plan treningu.

Może się zdziwisz, ale każdy z nas ma sześciopak. Jedni mają mięśnie brzucha o małej objętości, gdyż są chudzi i nie widać u nich kaloryfera w takim stopniu, jak by pragnęli. Drudzy natomiast mają trochę więcej mięśni, ale przykrywa je tłuszcz. Tych pierwszych nazywamy ektomorfikami. Ich metabolizm jest strasznie szybki, dlatego ciężko im przybrać na wadze. Zaletą bycia ektomorfikiem jest to, że tłuszcz się ich „nie trzyma”, natomiast wadą są problemy w nabieraniu masy mięśniowej. Grupa przeciwna to endomorficy. Ci mogą łatwo przybrać na masie, ale niestety wraz z mięśniami zdobywają tłuszcz. Jest jeszcze grupa pośrednia- mezomorficy. Ci mają najłatwiej, ponieważ mają dobrze rozwiniętą tkankę mięśniową, przy niskim poziomie tłuszczowej. Mezomorfików jest niewielu. Sam musisz określić, do której grupy należysz. Nie jest to trudne. Jeżeli bardziej pasowałby ci przydomek „szczypa” niż „miś”, to znaczy, że jesteś ektomorfikiem, a więc twój cel to przede wszystkim powiększenie masy mięśniowej. Natomiast endomorfik musi spalać tłuszcz. Każdej z grup proponuję połączenie ćwiczeń spalających tłuszcz z tymi kształtującymi mięśnie, z tym że w innych proporcjach. Ektomorficy powinni wykonywać jeden/dwa treningi cardio bądź interwałowe tygodniowo, a do tego 3 bądź 4 (zależy od stażu treningowego) sesje ćwiczeń nastawionych na rozwój mięśni (siłowych). Cardio to nic innego jak na przykład bieganie w średnim tempie przez około 30-45 minut. Ta grupa ćwiczeń dobrze spala tłuszcz z całego ciała. Interwały to naprzemienne ćwiczenia o małej i dużej intensywności wykonywane przez określoną część czasu. Weźmy na przykład jazdę rowerem: Pedałujesz minutę wolnym tempem, by potem przez minutę dać z siebie wszystko. Powtarzasz jeszcze 6 razy i masz ukończony trening interwałowy. Jest intensywny, pozwala budować zarówno szybkość, jak i wytrzymałość, a do tego włącza turbospalanie tłuszczu. Ćwiczeń siłowych na mięśnie brzucha znajdziesz od groma na internecie. Wybierz najdogodniejszy dla siebie zestaw. Osobiście mogę polecić ABS II. Z kolei endomorficy (ci grubsi) bardziej powinni się skupić na spalaniu tłuszczu, a więc zalecam 2 treningi interwałowe w tygodniu, plus 1-2 sesje cardio i 1-2 sesje ćwiczeń siłowych. Oczywiście musisz pamiętać o rozgrzewce przed każdym treningiem. Rozgrzewka to nie tylko mniejsze prawdopodobieństwo doznania kontuzji, ale też zwiększenie enegi do ćwiczeń. Jako rozgrzewkę polecam wykonywać dynamiczne wymachy, krążenia, skłony i skoki wszelkiego rodzaju. Natomiast po treningu, aby zwiększyć tempo regeneracji i budowy mięśni o 12% poprzez lepsze ich ukrwienie, należy się rozciągać. 8 serii rozciągania statycznego, każda po 40 sekund, w zupełności wystarczy.

  • Regeneracja.

Jeżeli widziałeś gdzieś gotowy program na budowę sześciopaku, taki jak na przykład aerobiczna szóstka Weidera, który każe ci robić dzień w dzień to samo, i chciałeś spróbować go wykonywać, lepiej od razu wybij to sobie z głowy. Zestaw ćwiczeń tam prezentowany jest całkiem doby (choć chodzą słuchy, że niszczy kręgosłup), aczkolwiek jest to zestaw ćwiczeń siłowych, a przecież same ćwiczenia siłowe niewiele zdziałają. Oczywiście spalają one tłuszcz, aczkolwiek nie w takim stopniu jak cardio czy inerwały. Dlatego właśnie twój plan jest połączeniem 3 rodzajów aktywności fizycznej, ukierunkowanym na szybsze spalanie tłuszczu przy jednoczesnym wzmocnieniu mięśni. Zasadniczą wadą aerobicznej szóstki Weidera jest katowanie mięśni dzień w dzień. Wielu ludzi myśli, że mięśnie rosną podczas treningu, co jest mitem. Otóż podczas aktywności włókna mięśni są rozrywane. Dopiero potem organizm mobilizuje swoje siły, by naprawić z nawiązką te uszkodzenia. Kiedy śpisz, regeneracja przebiega najszybciej, a więc każdy, kto aktywnie spędza czas, musi spać od 8 do 9 godzin dziennie. W przeciwnym razie ciało po prostu nie nadąży z odbudową mięśni i zamiast rosnąć, będą one maleć, a tego chyba nie chcesz. Tak samo sprawa ma się z codziennym treningiem siłowym na jedną partię mięśni. Szaleńcze rozrywanie włókien mięśni za pomocą powtarzania jednej sesji treningu każdego dnia zaprowadzi cię donikąd. Daj swojemu ciału czas na odpoczynek, a mięśnie urosną. Masz, oprócz snu, do dyspozycji kilka technik relaksacji, które ci pomogą. Jedną z nich jest masaż, nawet taki wykonany samodzielnie. Masuj stopy albo łydki, a odczujesz rozluźnienie. Ta metoda polecana jest na wieczór, gdyż ułatwia zaśnięcie. Wypróbuj także medytację, naprzemienny prysznic (zimna i gorąca woda na przemian), bądź saunę. Rób co możesz, by ciało było rozluźnione i mogło zająć się budową mięśni.

  • Dieta.

Jako że ektomorfik ma szybki metabolizm, musi dużo jeść, by przytyć. Nie może jednak uzupełniać braku kalorii byle czym, na przykład słodyczami. Jedząc sam cukier, tylko się zatłuści. Fundamentem powinno być białko oraz węglowodany złożone. Białko to budulec mięśni, natomiast węglowodany dostarczą energi do treningu i zapobiegną spalaniu mięśni w czasie jego trwania. Zamień ziemniaki, które być może jesz do obiadu, na kasze. Nie dość, że mają one dużo cennego białka, to jeszcze składają się z węglowodanów złożonych, powoli uwalniających energię. Ektomorfikowi polecam po treningu zjeść owoc, gdyż zawarte w nim cukry proste szybko uzupełnią zapas glikogenu w mięśniach. Glikogen to źródło siły dla mięśni, a gdy jego zapas się wyczerpie, muskulatura się spala, co nosi nazwę katabolizmu. Ektomorfik musi zyskać jak najwięcej mięśni, a więc musi się wystrzegać katabolizmu. Nabranie tłuszczu raczej mu nie grozi, toteż cukier prosty po treningu jest w sam raz. Z kolei endomorfik powinien zgubić oponkę, toteż musi on ograniczyć spożywane kalorie. Dzienny bilans powinien wynosić od -500 do -800 kcal. Polecam skorzystać z dostępnych na internecie kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego, by wyliczyć, ile potrzebujesz ich w ciągu dnia i móc odjąć odpowiednią ilość. Natomiast jeżeli nie chcesz bawić się w liczenie kalorii, po prostu naucz się słuchać swojego organizmu i szacować porcje żywności, tak by jeść trochę mniej, niż potrzebujesz. I w tym wypadku potrzeba dużo białka. Bez niego katabolizm zniszczy mięśnie. Endomorficy muszą być uważni, albowiem każdy nadmiar węglowodanów czy tłuszczu może się odłożyć na brzuchu. Polecam korzystać z dobrodziejstw natury. Zwykły czarny pieprz dzięki zawartej w nim piperynie hamuje tworzenie się komórek tłuszczowych. Dodawaj go do potraw w dużych ilościach. Właściwości odchudzające ma również cynamon, chili, curry, imbir, czy zielona herbata. Jeżeli zamierzasz się wspomagać kapsułkami na odchudzanie, nie sięgaj po groźne specyfiki niewiadomego producenta sprzedawane w internecie. Polecam Themo Speed firmy Olimp. Jest to kompozycja naturalnych składników, które tak przyśpieszają spalanie tłuszczu, że sam będziesz zaskoczony. Po co rujnować swe zdrowie zażywając byle co, kiedy można z powodzeniem chudnąć dzięki naturze? Pamiętaj, że te kapsułki nie zastąpią wysiłku i racjonalnego sposobu żywienia. Przed zaczęciem przygody ze sportem lub zastosowaniem suplementów diety zaleca się kontakt z lekarzem. Dam ci jeszcze jedną cenną radę- zawsze jedz śniadania. Bez tego doświadczysz skoków cukru we krwi i będziesz mieć mniejsze szanse na schudnięcie, czy nabranie mięśni. Kiedy jesteś głodny, wypij 2 szklanki zimnej wody, gdyż to przyśpieszy metabolizm. Pamiętaj, jaki cel ci przyświeca, konsekwentnie realizuj założenia, a już niedługo będziesz mógł się szczycić pięknym brzuchem.

Powodzenia!

 


Komentarze