Biegasz? Sprawdź sposoby na regenerację.

Każdy biegacz powinien zdawać sobie sprawę z tego, że racjonalny wypoczynek po mijającym sezonie startowym to swego rodzaju filar przygotowań do kolejnych biegów. Tak naprawdę, dobra regeneracja jest znacząca dla każdego sportowca, niezależnie od umiejętności i stażu treningowego. Nie ma też znaczenia to czy walczymy o olimpijskie złoto, czy po prostu czerpiemy frajdę z biegów […]

Każdy biegacz powinien zdawać sobie sprawę z tego, że racjonalny wypoczynek po mijającym sezonie startowym to swego rodzaju filar przygotowań do kolejnych biegów. Tak naprawdę, dobra regeneracja jest znacząca dla każdego sportowca, niezależnie od umiejętności i stażu treningowego. Nie ma też znaczenia to czy walczymy o olimpijskie złoto, czy po prostu czerpiemy frajdę z biegów ulicznych. Trenerzy są zgodni: każdy biegacz powinien zadbać o właściwą regenerację po sezonie! Przygotowaliśmy 5 sprawdzonych patentów, dzięki którym solidnie przygotujecie się do kolejnych biegów.

Na początek teoria…

Warto wiedzieć, że sezon klasycznie dzieli się na cztery okresy: przygotowawczy, przedstartowy, czas startów oraz przejściowy (roztrenowanie). Ten ostatni pełni bardzo ważną rolę i decyduje o jakości przygotowań do zawodów w kolejnym sezonie. Podczas roztrenowania naszemu organizmowi należy się solidna regeneracja. To właśnie wtedy następuje częściowa utrata formy. Zdarza się, że zawodnicy mają dwa okresy startowe. Trzeba wiedzieć, że maratończycy zwykle startują wiosną i jesienią, więc okres ich roztrenowania przypada bezpośrednio po startach.

Specjaliści jednomyślnie przyznają, że właściwy odpoczynek po sezonie jest prostą i fundamentalną zasadą, by można było jak najdłużej cieszyć się z biegania w zdrowiu, jednocześnie cały czas walcząc o jak najlepsze wyniki. Niby wszystko takie proste i oczywiste, ale do wielu miłośników joggingu nie do końca przemawia, szczególnie mowa tu o amatorach biegania. Wynika to z tego, że nie ma typowo wymiernych korzyści, które można byłoby w prosty sposób określić. Nie jest łatwo bowiem wyobrazić sobie te wszystkie procesy regeneracyjne zachodzące po ciężkim sezonie w naszych mięśniach, ścięgnach, więzadłach i mózgu. Trudno też zobrazować uszkodzenia, jakich pod wpływem stresu treningowo – startowego doznał nasz układ odpornościowy, który także potrzebuje regeneracji.

Po co?

Tak naprawdę budowanie formy można porównać do zdobywania kolejnych wierzchołków gór. Kiedy uda nam się zdobyć jedną górę i chcemy wejść jeszcze wyżej, musimy najpierw zejść w dół, przejść przez dolinę i dopiero wtedy atakować kolejny szczyt. Dokładnie taka sama zasada dotyczy biegania. Nie uda nam się wskoczyć na wyższy poziom sportowy bez odpoczynku i właściwej regeneracji. Robiąc przerwę od biegania, dajemy też regenerację naszym mięśniom. Nasz system odpornościowy znowu ma szansę wrócić no normy. Głowa odpoczywa i zaczynamy odczuwać głód kolejnych treningów i rywalizacji. Dzięki właściwej regeneracji zbieramy w sobie siłę i motywację na cały kolejny sezon treningów i startów, zmniejszając tym samym ryzyko kontuzji. No i najważniejsze: podczas regeneracji możemy pozwolić na wszystko, o czym w sezonie mogliśmy tylko pomarzyć: wakacje, wybryki kulinarne czy nocne, imprezowe eskapady po mieście… zachowując jednak w tym wszystkim pewien umiar.

Pewnie zastanawiacie się teraz, ile czasu powinna trwać dobra regeneracja? Okazuje się, że u osób, które truchtają 3 – 4 razy w tygodniu może tak naprawdę wystarczyć 10 dni. Jednak w przypadku zawodników trenujących codziennie – 2, 3 tygodnie to odpowiedni czas na odpoczynek. Trzeba też wiedzieć, że są zawodnicy, którzy potrafią odpoczywać 6, a nawet i 8 tygodni. Mówi się jednak, że optymalnie taka przerwa powinna trwać 14, góra 21 dni. Tak naprawdę sami musicie stwierdzić, ile tego czasu potrzebujecie, by znów poczuć głód biegania.

Pięć sprawdzonych sposobów na regenerację po sezonie:

Ruch, ale bez biegania
Idź na rower, popływaj, spotkaj się ze znajomymi i zagrajcie w jakąś grę zespołową, zafunduj sobie wycieczkę w góry, a jeśli nic innego nie przychodzi Ci do głowy, to po prostu wyprowadź psa na długi spacer. Pamiętaj jednak o tym, żeby się nie forsować, tętno nie może przekraczać 50-60% Twojego tętna maksymalnego, po co Ci zadyszka? To wszystko ma za zadanie podtrzymać tonus mięśniowy oraz pobudzić lekko układ oddechowo – krążeniowy. Ważne jest jednak to, aby były to luźne formy aktywności np. jeśli idziemy na rower to nie kręcimy na maksa, podobnie z grami zespołowymi czy pływaniem. Trzeba mieć świadomość, że robimy to tylko w celu delikatnego rozruszania organizmu. Jeśli jednak coś Cię boli lub zmagasz się z jakąś kontuzją, to po prostu sobie odpuść i w tym okresie odpocznij od jakiejkolwiek aktywności fizycznej.

Pora na rozluźnienie
Czas bez biegania to świetna okazja, żeby porządnie się rozciągnąć. Warto w tym okresie zadbać o mięśnie obręczy biodrowej, pośladkowe, czworogłowe uda, tyłu uda i łydek. Musisz wiedzieć, że spięte, źle rozciągnięte mięśnie wpływają bardzo niekorzystnie na Twoje wyniki biegowe i co najważniejsze – zwiększają ryzyko kontuzji. Doskonały rozwiązaniem jest sesja jogi. Specjaliści twierdzą, że biegacze, którzy uprawiają jogę, mają dużo lepsze wyniki od tych, którzy stronią od zajęć na macie.

Odżywaj się właściwie
Faktycznie w okresie roztrenowania możemy sobie pozwolić na więcej grzeszków spożywczych, ale nie oznacza to, że mamy bezkarnie objadać się chipsami. Warto jeść dużo błonnika, a także zadbać o jedzenie, które dostarczy białko. Trzeba pamiętać o tym, że w dni treningowe spożywamy więcej węglowodanów, bo szybciej zaspokajają głód, w dzień wolny można więc bez skrupułów odwrócić te proporcje. Reasumując: więcej białka, mniej węgli w diecie, no i dużo wody!

Na śniadanie przygotuj sobie np. pełnoziarniste płatki zbożowe z chudym mlekiem i owocami. Jeśli chodzi o obiad, to na Twoim stole może z powodzeniem pojawić się szpinak z grillowanym łososiem albo kurczakiem. A co na kolację? Jeśli nie jest zbyt późno, sięgnij po chudego steka, dodaj do tego brązowy ryż i warzywa, a będzie na pewno smacznie i zdrowo.

Masaż czyni cuda
Badania dowodzą, że masaż skutecznie eliminuje zakwasy. Prawda jest też taka, że wykwalifikowany masażysta jest w stanie wyczuć te mięśnie, które są najbardziej spięte i doradzić, w jaki sposób można się tego pozbyć. Trzeba pamiętać, że masaż jest najbardziej efektywny po ciężkim treningu, nie przed. Z całą pewnością poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego i usuwa stany zapalne. Okazuje się, że zwiększa ilość limfocytów we krwi, jednocześnie zmniejszając ilość kortyzolu – hormonu stresu.

Regularne masaże mogą więc przyczynić się do prawidłowej regeneracji i coraz to lepszych rezultatów podczas biegowych zawodów. Początkujący biegacze także mogą bez problemu korzystać z dobrodziejstw masowania. Dzięki temu, że łagodzi on obolałość mięśni, która może zniechęcać debiutantów, być może uda się przekonać większą ilość początkujących w tym sporcie, że nie warto się poddawać po pierwszym męczącym biegu. Jeśli jednak nie stać Cię na cotygodniową wizytę u masażysty, to zawsze możesz samodzielnie wykona masaż przy pomocy rolek masujących i innych narzędzi.

Wysypiaj się
Sen ma fundamentalne znaczenie dla odnowy fizycznej i psychicznej zawodnika. Wszystkie badania naukowe potwierdzają, że sen ma zbawiennie działanie na ludzki organizm. Trzeba wiedzieć, że to właśnie podczas snu odnawia się układ immunologiczny, następuje wzmożone wydzielanie hormonów wzrostu, odświeżenie układu nerwowego, regenerują się i przebudowują wszystkie tkani organizmu, w tym także mięśniowa. Jeśli się nie wysypiamy, to doprowadzamy do spadku możliwości transportowych krwi, chodzi przede wszystkim o dostarczenie glukozy do mózgu, mięśni i wątroby.

Regeneracja w pigułce

Rozpoczęcie: zawsze po głównym okresie startowym, np. październik/listopad lub maj/czerwiec;
Czas trwania: zwykle 14 – 21 dni, wyczynowcy dłużej, zwykle 2 – 6 tygodni;
Pozytywne skutki: pomaga w pełnej odbudowie zasobów energetycznych, w profilaktyce przed wypaleniem i kontuzjami, jest to dobry czas na podleczenie wszelkich mikrourazów i drobnych kontuzji, przywraca chęci do treningu i zwiększa motywację;
Zabiegi regenerujące: chłodzenie nóg po treningu, krioterapia ogólnoustrojowa, okłady borowinowe, kąpiele solankowe, perełkowe, masaże, sauna, basen, ultradźwięki, magnetoterapia, laseroterapia itp.;
Aktywność: pływanie, rower, rolki, tenis ziemny, różnego rodzaju tranżery: wiosła, gry zespołowe, spacery, wycieczki krajoznawcze, zwłaszcza w terenach górskich, pilates, streching, różne odmiany fitness;
Reasumując, właściwa regeneracja przyczynia się do uzupełnia potrzebnej naszemu organizmowi energii. To okres, kiedy możemy spokojnie zaplanować strategię na kolejny sezon i z czystym sumieniem skupić się na sprawach związanych z naszym zdrowiem. To także czas zasłużonego, słodkiego lenistwa.

Regenerujmy się, byle z głową!

 

źródło – treningbiegacza.pl


Komentarze